Kvinner opplever ofte økt lårstørrelse når de går opp i vekt. Dette er ikke ideelt, da det kan være ganske ubehagelig å ha lår med overflødig fett, spesielt når man bruker trange jeans. For å hjelpe litt kan du gjøre forskjellige øvelser som knebøy eller trapper, noe som er spesielt effektivt, blant mange andre. Men vi skal gi deg bare fire øvelser som kan hjelpe deg med å få slankere lår.
Øvelsene
For å tone og styrke lårene dine perfekt, vil også knærne dine være mye mer involvert. Derfor må du varme opp skikkelig før du gjør noen øvelser for å unngå skader som muskelstrekk, og også for å smøre leddene dine, og dermed forsiktig legge beina inn i øvelsen uten å overanstrenge dem.
Her er øvelsene du skal gjøre:
Stolposisjonen for å tone forsiden av lårene
Denne statiske øvelsen trener primært quadriceps og setemuskler. Den toner og definerer lårene uten å få dem til å bulke for mye. Veggøvelsen tvinger lårene til en langvarig sammentrekning, noe som begrenser blodsirkulasjonen litt. Derfor er det viktig å veksle denne øvelsen med andre for å unngå å skade musklene i underkroppen.
For å gjøre dette, stå med ryggen mot en vegg. Spre deretter bena litt og hold føttene så parallelle som mulig. Ta deretter et dypt pust og bøy knærne i en 90-graders vinkel. For at øvelsen skal være mer effektiv, hold denne posisjonen så lenge du kan. Til slutt går du sakte tilbake til startposisjonen mens du puster ut. Hvis du vil gjøre det litt mer utfordrende, utfør startposisjonen med bare ett ben.
For rytmeaspektet kan du gjenta bevegelsen 3 til 5 ganger, gjøre øvelsen i 30 sekunder og ta en 30-sekunders pause.
Broposisjonen for å styrke hamstringsene
Broøvelsen vil styrke hamstrings, men ikke bare det, da ryggen, tverrgående magemuskler og setemuskler også kan styrkes med denne øvelsen. Broen er faktisk ikke en komplisert øvelse å utføre, men hvis du vil unngå ryggsmerter, må du sørge for at du har riktig posisjonering.
Begynn med å ligge på ryggen med armene langs sidene. Knærne skal være bøyde og på linje med bekkenet (ikke la knærne bøyes ut til sidene). Hold føttene flatt på gulvet. Pust deretter dypt inn mens du strammer setemusklene helt. Dette vil tillate deg å løfte bekkenet høyt uten å belaste ryggen. For større effektivitet, løft bekkenet med setemusklene, ikke korsryggen. Hold denne posisjonen i noen sekunder og pust sakte ut mens du senker bekkenet ned igjen, men det skal ikke berøre gulvet. Gjenta så mange ganger du vil, eller sikt mot 15 til 20 repetisjoner i sett på 3 til 5. Husk å hvile i 30 sekunder mellom settene.
Utfør sidelengsøvelsen for en omfattende øvelse
Det laterale utfallet er en variant av det klassiske utfallet som innebærer å bøye beina til den ene siden. Dette lar deg trene alle lårene, spesielt adduktorene, som sjelden brukes hver dag. For å unngå å legge for mye belastning på knærne, bør du imidlertid i starten begrense bevegelsesområdet. Senk deretter knærne gradvis ytterligere for hver økt.
For å utføre et sidelengs utfall, stå med føttene i skulderbreddes avstand og plasser hendene på hoftene, hold ryggen rett. Gå deretter til venstre mens du puster inn og bøy venstre kne, len kroppen så langt mot venstre som mulig. Før baken mot leggen, hold høyre ben rett. Hold denne posisjonen i noen sekunder, gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen med høyre ben. Husk å spenne kjernemuskulaturen gjennom hele øvelsen for å holde ryggen så rett som mulig. Du kan gjøre 3 til 5 sett med 15 til 20 repetisjoner, og hvile i 30 sekunder mellom settene.
Bruk et motstandsbånd for å strekke lårene og gjøre dem slankere.
For denne øvelsen, ligg på ryggen på gulvet. Ta et motstandsbånd og plasser det under sålen på den ene foten, og hold den andre enden med hendene. Hold det andre benet bøyd og foten flatt på gulvet. Trekk i motstandsbåndet mens du puster inn og løfter benet høyere. Hold denne posisjonen i noen sekunder, pust deretter ut og senk benet sakte. Gjenta denne bevegelsen med det andre benet. Vær forsiktig så du ikke opplever smerter mens du utfører øvelsen. Gjør denne bevegelsen 10 til 15 ganger med 30 sekunders hvile mellom settene.
Program
For å styrke og tone lårene dine, her er et kort program som hjelper deg med å etablere en daglig treningsrutine. Dette er bare et lite eksempel, men velg gjerne hva du vil gjøre:
- 5 til 10 minutter med oppvarming, løping eller jogging på stedet
- 10 til 15 repetisjoner med 3 til 5 sett med de 4 øvelsene
- 2 minutter med tøying for å unngå stølhet i musklene
frekvens
Som alle øvelser for å holde kroppen i god form, bør øvelser for tonede og slanke lår gjøres minst én gang i uken. Du kan imidlertid gjøre mer hvis du vil ha raskere resultater. Men ikke overskrid tre økter per uke.
Konklusjon
Avslutningsvis, med stolposisjonen, broposisjonen, sideutfallet og tøyningen av motstandsbåndet, vil ikke lårene dine lenger være et problem for deg. Disse øvelsene er enkle å gjøre og krever ikke mye tid.
