For de av dere som aldri har hørt om Tabata-metoden, er denne artikkelen for dere. Det er imidlertid også en rask påminnelse for de av dere som allerede bruker denne metoden. Men hva er egentlig denne metoden? Er den for vekttap eller muskelbygging? La oss utforske denne metoden sammen. Men først litt bakgrunn: Tabata-metoden er en høyintensitetsintervalltrening (HIIT) som varer i noen få minutter. Oppfunnet av en professor ved navn Izumi Tabata, lånte han navnet sitt til denne typen høyintensitetstrening.
Tabata-protokollen
Tabata er en treningsteknikk av typen HIIT (High-Intensity Interval Training). Den består av å utføre åtte 20-sekunders utbrudd med maksimal innsats med bare 10 sekunders hvile mellom dem. Med denne metoden kan du se resultater på bare 4 minutter, som er nettopp målet. Alt dette oppnås gjennom gjentatte høyintensitetsinnsatser, slik at du kan få muskelkraft, øke VO2 max, forbedre din anaerobe kapasitet og bruke energi for å legge til rette for vekttap og, viktigst av alt, øke stoffskiftet.
En kort historie om Tabata-treningsmetoden
Denne treningsmetoden oppsto på 90-tallet da professor Izumi Tabata, en japansk forsker, ble kontaktet av et skøytelag. Lagets trener hadde bedt ham om å analysere effektiviteten av en treningsprotokoll basert på å gjenta maksimal innsats i noen få sekunder, etterfulgt av en kort restitusjonsperiode. Tabata studerte deretter denne metoden og sammenlignet den med kontinuerlig trening med moderat intensitet. For å gjøre dette brukte han to grupper syklister og sammenlignet dem:
- Den første gruppen: syklistene syklet i 1 time med 70 % av VO2 max
- Den andre gruppen: syklistene måtte utføre 7 til 8 ganger 20 sekunders innsats med 170 % av VO2 max og med 10 sekunders hvile.
Resultatene: Izumi Tabata gjennomførte tester over seks uker med fem økter hver uke. Han observerte at den anaerobe kapasiteten til den første gruppen syklister forble uendret, mens den andre gruppen, der Tabata-metoden ble brukt, så en økning i kapasiteten på 28 %. Dette utgjør en betydelig forskjell.
Å gå ned i vekt med Tabata-metoden: hva med denne teorien?
For å være helt ærlig, har ingenting blitt bevist ennå med denne treningsmetoden. Selv om Tabata-metoden er effektiv for å øke kroppens anaerobe kapasitet, er det ikke helt kjent om den fører til vekttap. Andre studier tyder imidlertid på det motsatte, og resultatene de presenterer er mye mer lovende.
- I 94 sa forskerne Trembay, Simoneau og Bouchard, og demonstrerte til og med, at HIIT-trening lar deg forbrenne omtrent 9 ganger flere kalorier.
- I 2021 uttalte JW King også at etter en intens treningsøkt som Tabata-metoden øker stoffskiftet vårt i 24 timer. Dette betyr at Tabata lar oss forbrenne fett ikke bare under økten, men også etterpå.
Hvem kan bruke Tabata-metoden under trening?
Fordi metoden innebærer å gjenta utbrudd med maksimal innsats i noen få sekunder etterfulgt av bare 10 sekunders restitusjon, er denne typen trening umulig for mange, selv om treningsøkten bare varer i 4 minutter. Derfor er denne teknikken eller treningsmetoden kun egnet for konkurranseutøvere, hvis kropper gjennomgår hard trening hver dag. Men hvis du vil komme tilbake i form eller gå ned i vekt, bør du unngå Tabata-metoden. Når det er sagt, med sine enklere varianter, kan du fortsatt bruke Tabata-metoden til trening, men du må tilpasse innsatsen til kroppens evner.
Hvilken aktivitet tillater trening med Tabata-metoden?
Tabata er ideelt for innendørs sykling, men du kan også bruke den på en crosstrainer, romaskin, tredemølle, hoppetau eller gjøre styrketreningsøvelser. Det beste er at du kan velge å gjøre én enkelt øvelse for hele økten eller variere øvelsene etter dine mål og formål.
Et eksempel på en treningsøkt med Tabata-metoden
Hvis du vil få kroppen i form igjen, kan du prøve sirkeltrening. Dette innebærer å utføre flere øvelser etter hverandre, noe som lar deg tone hele kroppen og forbrenne overflødig fett raskt. Her er noen eksempler på øvelser du kan gjøre:
- Burpees: en kondisjonsøvelse som trener hele kroppen.
- Push-ups: som lar deg styrke brystmusklene og tricepsene
- Hoppeknebøy: kondisjonstrening og beinstyrkende øvelser
- Pull-ups: lar deg gjøre kondisjonstrening og samtidig styrke ryggen og bicepsen.
Videre, uansett hvilke øvelser du ønsker å gjøre, husk å varme opp skikkelig på forhånd, ellers kan du risikere en muskelstrekk eller -skade.
Ta med en timer
Under treningsøkter er det virkelig ikke praktisk å se på telefonen eller klokken, spesielt ikke etter en anstrengende innsats. Derfor er det viktig å ha en timer. Den lar deg enkelt bytte mellom øvelser takket være et forhåndsinnstilt lydsignal. Du kan også ha en pulsmåler på timeren din slik at du kan spore hjerterytmen din.
Kort sagt
Tabata er en treningsmetode som krever intens innsats i noen få sekunder med minimal restitusjonstid. Dette lar deg øke din anaerobe kapasitet. Det er imidlertid best å unngå denne metoden, spesielt hvis du ikke trener regelmessig, da kroppen din kanskje ikke klarer å håndtere den intense treningen. For vekttap anbefaler vi Tabata fordi når du forbrenner flere kalorier, begynner kroppen din å gå ned i vekt, og denne treningsmetoden er den eneste måten å forbrenne så mange kalorier du ønsker.
